단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 근육, 조직, 효소, 호르몬 등 다양한 기능에 영향을 줍니다. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이긴 하지만 과다섭취를 하게 되면 여러 부작용이 이 발생할 수 있습니다. 좋은 영양소라도 적정량의 올바른 섭취가 중요합니다. 이번 포스팅에서는 단백질의 과다섭취로 생길 수 있는 문제점과 적정 섭취량에 대하여 이야기해보겠습니다.
단백질이란?
프로틴이라고도 불리는 단백질. 단백질은 수많은 아미노산으로 구성되어 있으며, 우리 몸의 근육과 세포, 조직 등을 유지하기 위한 필수 영양소입니다. 아미노산은 또 필수와 비 필수 두 가지로 분류됩니다. 신체에서 자연스럽게 생산되지 않는 필수 아미노산은 음식 또는 영양제로 공급을 해줘야 됩니다. 반면, 비 필수 아미노산은 우리 몸에서 생성됩니다.
단백질 과다섭취 시 문제점
단백질 과다섭취시 발생되는 문제점에 대하여 아래와 같이 알아보겠습니다.
신장에 무리가 갑니다.
우리 몸의 신장은 단백질을 분해, 흡수하고 배출을 담당하고 있습니다. 과도한 단백질을 섭취하는 경우 이 많은 단백질의 양을 분해하는 과정에서 신장에 무리가 가해질 수 있습니다. 특히, 장기간 동안 과다섭취을 하는 경우 신장 기능이 저하될 뿐 아니라, 심각한 경우 신장 질환 발생 위험이 높아질 수 있습니다.
소화불량이 생깁니다.
단백질 과다섭취하는 경우 소화 과정에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 단백질은 소화기관에서 분해와 흡수를 처리하는 과정에서 굉장히 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 이때 많은 칼로리가 소비가 되는 부분은 다이어트에 도움이 될 수 있지만, 이런 소화 과정에서 각 소화기관이 부담을 가지게 되면 소화불량 및 복통, 구토 등의 증상이 발현될 수 있습니다.
영양소 균형이 깨질 수 있습니다.
단백질은 분명 우리 몸에 필요한 영양소 인건 맞습니다. 하지만, 단백질 섭취가 다른 영양소에 비해 과도한 양을 섭취를 하다 보면 필요한 영양소 공급 균형이 깨져 불균형이 생길 수 있습니다. 특히, 다이어트할 때 단백질울 과도하게 섭취하는 경향이 있는데요. 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소 섭취가 상대적으로 부족해질 염려가 있습니다. 그렇게 되면 영양결핍이나 신체 기능에 많은 문제점이 생겨 우리 몸을 유지하는데 어려움이 발생될 수 있습니다. 다른 영양소와 함께 균형 맞게 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질 적정 섭취량은?
그렇다면 단백질 섭취는 어느 정도가 적정할까요?
단백질의 적정섭취량은 개인의 연령, 성별 신체활동 수준, 건강 상태 등에 따라 섭취하셔 하는데요. 나이별 단백질 적정 섭취량과 닭고기를 예를 들어서 알려 드리겠습니다.
단백질 적정 섭취 예시
| 나이/성별 | 일일 적정 단백질 섭취량(g) | 일일 닭고기 섭취량(g) |
| 1~3세 | 13 | 20 |
| 4~8세 | 19 | 30 |
| 9~13세 | 34 | 50 |
| 14~18세 | 남: 52 / 여: 46 | 남: 80 / 여: 70 |
| 19~50세 | 남: 56 / 여: 46 | 남: 85 / 여: 70 |
| 51~70세 | 남: 56 / 여: 46 | 남: 85 / 여: 70 |
| 71세 이상 | 남: 56 / 여: 46 | 남: 85 / 여: 70 |
위 표를 보시는거와 같이 나이와 성별에 따라 적정 양의 단백질을 섭취를 하시는걸 추천 드립니다. 단백질의 대표 음식인 닭고기로 얼마나 섭취를 해야 하는지 쉽게 예시를 들었으니, 참고하시면 좋을 것 같습니다.
위 기준은 일반적인 기준으로 참고 하여 주시고, 개인의 신체 활동 수준과 현재 건강 상태, 목표 등에 따라서도 적절하게 조절 하셔서 드리면 좋습니다. 따라서, 자신의 상황에 맞게 적정 양의 단백질을 섭취를 해야 하는 것이죠.
그리고 또 중요한것은 일정한 시간에 적정 식사량에 따라 단백질 섭취량을 조절 해야 합니다. 균형 잡힌 하루 세끼를 잘 챙겨 먹는 것도 중요하지만 만약 단백질 위주로 식사를 하신다면 중간에 간식으로 단백질 함량이 적은 과일이나, 채소 등을 드시는 것으로 타 영양소도 함께 섭취 하시길 바랍니다.
식사 전후로 충분한 수분을 섭취하시고, 식사 시에는 소화를 도울 수 있는 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 것입니다. 이를 통하여 소화 과정이 원활하게 이루어지고 단백질은 우리 몸의 흡수가 훨씬 잘 될 수 있습니다.
마무리
한번 더 강조드리자면, 단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만, 과도한 양을 섭취하게 된다면 오히려 독이 될 수 있다는 점을 명심하셔야 됩니다. 상황에 맞게 적정한 단백질을 섭취하여 주시고 꼭 다른 영양소와 함께 균형 잡힌 식단으로 우리의 몸을 유지하여 주시고 다이어트를 하시길 바랍니다.
감사합니다.