안녕하세요. Blog ED.J 입니다
많은 사람들이 다이어트 방법으로 운동과 식단조절을 함께 합니다. 식단 조절로 쉽게 하는 방법 중 하나가 탄수화물을 무작정 줄이는 방법을 택합니다. 하지만 탄수화물은 우리 몸의 필수 영양소 중에 하나이기에, 무조건 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 몸무게 10킬로만 빠지는 것보다 더 중요한 걸 잃을 수 도 있다는 것을 명심하셔야 합니다. 탄수화물은 우리 몸의 필수 영양소라고 말씀드렸죠. 탄수화물의 종류를 알고, 다이어트에 도움이 되는 탄수화물 섭취방법을 아는 것이 중요합니다. 오늘 포스팅에서는 다이어트에 좋은 탄수화물과 방해되는 탄수화물에 대하여 알아보겠습니다.
필수 영양소.. 탄수화물은 무엇인가?
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라고 앞서 말씀드렸습니다. 우리가 쉽게 먹는 음식에 들어있으며, 흔한 영양소이기도 합니다. 탄수화물은 우리의 생명을 유지하고 활동하는데 쓰이는 에너지의 원천이 되는 영양소입니다. 우리가 주로 먹는 밥이 대표적이며, 간식으로 즐겨 먹는 빵, 단 음식들에도 탄수화물이 포함되어 있습니다. 손 쉽게 섭취할 수 있는 영양소이기에 과도하게 섭취 할 수도 있는 영양소이기도 합니다.
탄수화물은 어떻게 분류되어 있나?
탄수화물은 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 단당류 탄수화물과 다당류 탄수화물로 나누어집니다. 여기서 단당류는 단순 탄수화물이라고도 하며, 다당류는 복합 탄수화물이라고도 합니다. 아래 비교표를 참고해주세요.
| 탄수화물 종류 | 내용 | 장점 | 단점 |
| 단당류 타탄수화물 | 당류로 이루어짐. | 빠른 에너지 공급 | 혈당 수준 급격한 상승과 하락으로 인한 건강에 불리. |
| 종류 | 주로 과자, 사탕, 아이스크림 등. |
빠른 소화와 흡수로 빠른 에너지 충전 가능. |
과도한 섭취 시 비만, 당뇨병 등 발생위험 |
| 다당류 탄수화물 | 전분과 식이섬유 등 으로 이루어짐. |
혈당 수준을 안정적으로 유지. |
소화가 느리고 포만감을 유지하여 과식 방지. |
| 종류 | 주로 곡물, 채소, 과일 등 곡물 등에 함유됨. | 소화가 느려서 오래 지속되는 에너지 공급 | 일부 사람들에게 소화불량 을 유발 할 수 있음. |
먼저, 단당류 탄수화물의 대하여 종류와 설명을 드리겠습니다.
이름 그대로 가장 간단한 구조로 이루어져 있는 탄수화물입니다. 단당류의 장점으로는 빠른 에너지원을 공급을 해준다는 겁니다. 가장 간단한 구조로 이루어져 있기 때문에 우리의 몸에서도 쉽게 분해되어 빠르게 에너지원으로 사용할 수 있는 장점이 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 단당류 탄수화물을 섭취하는 거에 대한 거부감은 없습니다. 먹으면 즉각 반응이 오기 때문이죠. 이를 다르게 말씀드리면 단당류 탄수화물은 쉽게 섭취할 수 있는 방면에는 탄수화물 중독이 될 수 있는 단점을 가진 탄수화물이라 할 수 있습니다.
두 번째는 다당류에 대하여 설명드리겠습니다.
다당류 탄수화물은 단당류와 반대로 복잡한 구조로 이루어져 있습니다. 복잡한 구조로 되어 있는 만큼 우리가 섭취하면 천천히 분해되고 천천히 에너지원으로 공급을 해줍니다. 그래서 다당류 탄수화물은 적은 양의 섭취 만으로 포만감을 느낄 수가 있는 겁니다. 이런 부분을 잘 이용한다면 다당류는 분명 다이어트에 도움 되는 영양소 일 겁니다.
탄수화물의 두 종류를 알려드렸는데요. 둘 다 우리에게 필요한 탄수화물은 맞습니다. 하지만 우리의 목적인 다이어트라면 목적에 맞게 ‘단당류’ 보다는 ‘다당류’ 탄수화물을 섭취하는 것을 추천드립니다.
탄수화물과 다이어트는 무슨 관계 인가?
탄수화물이 우리 몸에 중요하다면 무조건 섭취를 해야 하는거잖아?라고 생각 하실 겁니다. 맞습니다 물론 다이어트를 하시더라도 균형적인 탄수화물 섭취는 매우 중요합니다. 하지만, 지금 우리의 목적은 다이어트입니다. 체중 감량이나, 체지방 감소를 하기 위해서는 칼로리를 조절하는 것은 다이어트에 좋은 결과를 가져다주기도 합니다. 탄수화물은 주로 에너지원으로 쓰이고 있기 때문에 다른 영양소 보다 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 특히 빠른 에너지와 혈당을 높여주는 단당류 탄수화물인 경우에는 적은 양으로도 순간 많은 칼로리를 생산합니다. 위에 언급한 것처럼 단당류 탄수화물은 사람이 좋아할 만한 특성을 많이 가졌기 때문에 많은 유혹을 이겨내지 못합니다. 하지만, 다이어트라는 목표를 달성하기 위해서는 단당류 탄수화물은 최대한 줄이고 다당류 탄수화물을 섭취하여 우리 몸의 필요한 탄수화물을 일정하게 섭취하고 에너지원을 공급을 해줘야 하는 것이 건강한 다이어트라 할 수 있습니다.
탄수화물에 대한 아무런 지식 없이 그저 탄수화물만 줄이는 것은 매우 위험합니다. 건강과 관련된 문제가 발생될 수 있습니다. 빈혈과 무기력증 같은 질환이 발생될 수 있으니, 다이어트를 하시더라도 우리 몸의 필요한 최소한의 탄수화물을 잘 섭취를 해줘야 합니다.
탄수화물 섭취 잘하는 방법은?
탄수화물을 섭취할 때에는 단당류 탄수화물과 다당류 탄수화물을 균형 있게 섭취하시는 것이 중요하다고 말씀드렸습니다. 위에서 말씀드린 바와 같이 단당류는 우리 몸에 빠른 에너지를 공급해 주지만 너무 많이 섭취하면 혈당 수치가 높아져서 건강에 위험해질 수도 있습니다. 반면에 다당류는 빠른 에너지공급은 아니지만, 오래 지속될 수 있는 에너지를 생산하게 됩니다. 다시 한번 강조드리지만 우리의 목표인 다이어트를 성공하기 위해서는 단당류 보다 다당류 탄수화물 섭취 비중을 높이시는 것을 잊지 마세요!
“그럼 그냥 단당류는 무조건 피하는 게 좋겠네요?” 라고 궁금해질 수 있는데요. 아닙니다. 단당류 탄수화물도 섭취가 필요할 때가 있습니다. 다이어트를 식단으로만 하는 경우에는 단당류 탄수화물은 최대한 피하시는 것이 좋습니다. 그 이유는 운동을 하지 않으면 무리하게 에너지를 빨리, 많이 공급할 필요가 없습니다. 왜냐 하면 칼로리는 쓰고 남은 에너지를 몸에 비축하다 보니 살이 찌게 되는 상황이 발생됩니다.
하지만, 운동과 병행을 하면서 다이어트를 하는 경우에는 짧은 시간에 에너지를 많이 필요로 하기 때문에 중간중간에 단당류 탄수화물을 보충 섭취 해주시는 게 좋습니다. 그래서 단당류 탄수화물은 운동 중간, 중간에 섭취하는 것이 좋습니다.
다당류 탄수화물도 과도하게 섭취하면 살로 갑니다. 그렇기 때문에 식사를 하실 때에는 다당류 탄수화물과 함께 채소나 단백질과 함께 섭취하는 것을 추천드립니다. 함께 섭취하면 포만감도 커지기 때문에 불필요한 탄수화물 과다 섭취를 막게 되고, 무기질이나, 단백질 영양소도 균형 있게 우리 몸에 공급을 할 수 있기 때문입니다.
다당류 탄수화물.. 어떤 것을 먹을 까요?
우리는 지금 다이어트가 목적입니다. 그러기 위해서는 다당류 탄수화물 비중을 조금 더 높여야 된다고 말씀드렸습니다. 다당류 탄수화물은 어떠한 식품을 섭취해야 다이어트에 도움이 되는지 아래의 식품을 참고해 주세요.
- 현미 : 다당류 탄수화물이 풍부하며, 밥이나 샐러드 등으로 섭취 가능.
- 귀리 : 식이섬유와 단백질도 풍부하며, 아침 식사로 추천.
- 과일 : 사과, 바나나, 오렌지 등 식사 대용으로 먹거나 간식으로 섭취.
- 채소 : 푸른 잎채소, 당근 등 채소는 샐러드로 먹거나 요리에 넣어 섭취.
- 퀴노아 : 고단백, 고섬유 식품으로 샐러드 또는 볶음밥, 죽 등으로 섭취.
- 녹차 : 항산화 작용.
- 검은콩 : 단백질과 섬유가 풍부하며 샐러드, 스튜, 찜 등으로 섭취.
마무리
우리는 이번 포스팅을 통하여 탄수화물은 다이어트를 떠나 우리 몸의 필요한 영양소임을 한 번 더 각인시켰습니다. 단, 탄수화물에는 두 종류가 있다는 것이고, 우리는 이 것을 균형 있게 섭취하는 게 중요하다 말씀드렸습니다. 이제는 우리가 에너지를 사용하는 방법이나, 다이어트하는 방법에 따라 탄수화물 섭취에 대하여 미리 계획을 해야 합니다. 단당류 보다는 다당류 탄수화물을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된 다는 사실을 확인하였습니다. 다이어트 10킬로 감량을 위하여 소중한 몸의 10%를 희생시키지 마십시오. 균형 잡힌 영양소 섭취를 통하여 건강한 다이어트를 성공하시길 바랍니다.
감사합니다.